공황장애, 불안장애를 극복방법 6가지 #공황장애 필독

공황장애, 불안장애를 극복방법, 없애는법

 

손바닥은 흠뻑 젖고 심장은 쿵쿵 뛰고 어지럽고 집중하기 어렵다면 이는 전형적인 공황장애 증상이다.
반면 죽을 것 같으면서도 (곤 죽을 것 같은 것 impending-doom과는 다른 증상) 장기간 증상이 나타난다면 이는 공황장애로는 보기 어렵다. 미국의 한 정신의학자인 엘렌보라(Ellen Vora) 박사는 "우리는 몸의 건강 상태가 불안, 걱정과 공황상황에서 하는 역할을 과소평가하고 있다. 공황은 몸이 스트레스 반응을 보일 때 일어나며 카페인이나 혈당 수치등 생리적 스트레스에 기여하는 요소관리를 통해 공황장애의 문턱을 낮출 수 있다"라고 말했다 

공황장애

 

공황장애의 부작용

심리학 박사 엘리자베스 롬바도(Elizabeth Sombardo)는 공황장애 부작용으로 광장공포증이나 집에 혼자 남겨지는 것에 대한 두려움 등이 있을 수 있다고 말했다.또 일부의 경우, 불안이 증가하면 약물 남용이나 우울증 등으로 이어질 수 있다고 언급했다.

공황/불안장애를 멈추게 할수 있는 6가지 팁

 

목차
1, 호흡을 길게 하라.
2. 카페인과 설탕을 피해야 한다.
3. 마그네슘을 섭취해야 한다.
4. 충분한 숙면을 취하는 것을 우선순위에 둔다.
5. 마음 챙김(mindfulness) 연습을 꾸준히 한다.
6. 불안의 근본 원인을 밝혀야 한다.

 

1, 호흡을 길게 하라

호흡은 우리의 의식과 잠재의식을 연결해 주는 열쇠다.

공황을 느낄때 사람들은 짧고 빠른 호흡을 한다. 공황장애를 겪고 있지 않더라도 짧고 빠른 호흡을 하는 사람은 이러한 호흡으로 인해 불안이 증가될 뿐 아니라 공황장애를 유발할 수도 있다. 그러니 "나는 괜찮다. 이건 공황장애 증상이다."라고 스스로 상기시키고 천천히 깊은 호흡을 해야 한다. 이는 쉽지 않을 수 있지만 아주 강력한 방법이라고 롬바도 박사는 말했다.

 

 

2. 카페인과 설탕을 피해야 한다.

보라 박사는 자신의 환자 중 공황장애를 경험한 적 있는 불안장애 환자에게 몸에 스트레스 반응을 만들어내는 설탕과 카페인 같은 불필요한 자극물질을 모두 떨쳐내라고 조언한다.

 

3. 마그네슘을 섭취해야 한다.

파슬리 건강론의 창시자로서 스트레스 관리 클래스를 운영하고 있는 로빈 버진 (Robin berzin) 박사는 불안장애 환자에게 규칙적인 요가연습, 명상하는 것, 파슬리의 마그네슘(glycinate-magnesium) 섭취하는 것은 자연에서 온 자낙스 (Xanax, 벤조디아제 핀 게 열의 신경안정제)라고 말한다. 그녀는 종종 불안장애 증상을 경험하는데 매일 잠자리에 들기 전 200mg의 마그네슘을 섭취하고 있다고 덧붙였다. 미국 버몬트대학 임상. 중개과학연구소의 에밀리 탈튼(Tarleton EK) 박사 연구팀의 연구에서도 마그네슘을 매일 섭취하도록 한 결과 우울증 및 불안증의 제 증상들이 완화된 것으로 나타났다. 이내용은 SCI급 과학저널 '미국국립과학도서관(pLos ONE)에 2018년 6월 보고서에서 확인할 수 있다.

 

4. 충분한 숙면을 취하는 것을 우선순위에 둔다.

보라 박사는 휴식과 재충전, 질 좋은 수면이 불안장애 증상 개선에 있어 중요하다고 밝혔다. 또 최근 연구에서 옥스퍼드 대학의 프리먼(Daniel Freeman) 교수는 수면의 질이 나쁘다는 것은, 뇌가 반복적으로 부정적인 생각의 고리를 순환하도록 프로세싱하는 동안 우리의 생각은 비관적으로 흐르면서 왜곡되는 것임을 설명한 바 있다.

 

5. 마음 챙김(mindfulness) 연습을 꾸준히 한다.

전문가들은 명상, 요가, 산책 등 마음 챙김 연습이 우리가 걱정을 관리하는 능력을 키우는 데에 중대한 역할을 한다고 입을 모은다.

 

6. 불안의 근본 원인을 밝혀야 한다.

근본 원인을 밝혀내는 것은 어려운 과정이다. 롬바도 박사는 불안 증상을 개선하고자 하는 사람들에게 인지행동치료를 추천하며 "인지행동치료는 전적으로 치료효과가 있다."라고 적극 의견을 표했다.

 

 

*햇빛을 쬐주는 게 엄청 중요합니다. 스웨덴에서는 햇빛이 뜨지 않을 때 사람들이 우울감이나 불안장애가 오기 때문에 나라에서 무료로 선탠이라던가 이런 시설을 지원해주는데 햇빛 하루 30분 이상 꼭 봐줘야 합니다. 30~60분 정도는 꼭 산책하면서 햇빛을 받고요 여름엔 얼굴은 햇빛을 많이 쬐면 노화가 빨리 오고 주름살이 생기니까 선크림 진득이 바르고 나가서 반팔에 반바지 입고 햇빛 양껏 받아주세요 그리고 집에 오면 저녁~밤에는 꼭 냉수족욕을 해주세요. 냉수 족욕을 해주면 몸이 스트레스를 받는다고 착각합니다. 이때 몸은 스트레스를 받을 때 올라가는 젖산수치를 낮추게 합니다.

 

그리고 공황이 있는 분들은 해줘야 할 게 있습니다. 늦게 자지 마세요. 12시~4시 포함한 시간은 꼭 수면을 취하세요. 너무 늦게 먹지 마세요. 잘 때 숙면이 안되면 몸이 스트레스를 받습니다. 낮에는 햇빛을 쬐여주세요. 그래야 몸이 "지금은 낮이구나 내가 활발하게 활동해야겠구나"라고 생각하고 생활리듬을 찾아갑니다. 저녁에 냉수족욕 하시고 밥 먹고 씻고 주무세요.

 

 

세상에는 힘든 일이 많습니다. 하지만 이러한 힘들 일들이, 이 고통들이 당신을 집어삼키지는 않을 거예요. 왜냐하면 당신 곁에는 소중한 사람들이 더 많을 테니까요. 힘들 때, 주변 사람에게 손을 뻗어보세요. 그들은 당신의 손을 기꺼이 잡아줄 겁니다. 당신의 이야기를 들어줄 거예요. 힘들겠지만, 혼자 견디지 말고 꼭 주변 사람들에게 도움을 구하세요!