한달안에 건강하게 5kg 빼는 방법

 

다이어트 남녀노소 누구에게나 관심주제이지만 실천하는 건 힘든 것도 사실입니다. 특히나 나이가 들수록 어려운 게 다이어트인 것도 사실이고요. 극단적인 다이어트 방법 때문에 건강을 더 해치게 되는 경우도 있는데요. 그래서 오늘은 한 달 안에 건강하게 5kg 감량할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

한 달 안에 건강하게 5kg 감량할 수 있는 방법

 

중년이 다이어트를 해야만 하는 진짜 이유?

중년 여성들의 다이어트는 정말 어렵고 힘든 게 사실, 호르몬의 변화가 급격히 생기는 시기인데요.
에스트로겐이 떨어지면서 점점 허리가 커지는 복부 비만의 형태로 나타나게 되고 고혈압 당뇨병 고지혈증 지방간 같은 질병이 생기기도 하고요, 또 근육량이 부족해지면서 각종 근골격계 질환이나 골다공증 같은 이런 질환들이 생기기 때문에 다이어트는 선택이 아닌 필수입니다.

 

살은 빨리 빼지 말고 천천히 빼라

살 뺄 때 빠르게 빼는 걸 원하시는 분들이 참 많습니다. 빠르게 뺀 살은 빠르게 찝니다.

결국은 우리가 천천히 우리 몸에 무리를 안 주면서 스트레스를 최대한 적게 주면서 다이어트를 하는 게 상당히 중요합니다.

얼마나 천천히 할 것인지는 사람마다 좀 다르긴 한데 일상적으로 병원에 안 가고 다이어트할 때는 한 달에 2kg 정도가 가장 몸에 무리가 없다고 합니다. 그래서 몸에 최대한 무리가 안 되는 속도 너무 빠르지 않게 하는 다이어트가 상당히 중요합니다. 요즘 젊은 여성들이 갑작스럽게 살을 빼고 싶어서 여기저기 다니면서 다이어트 향정신성 다이어트 약을 먹으면서 너무 빠르게 빼시는 분들이 있는데 5kg 빠르게 한 달 만에 빼면 약을 끊으면 3개월 만에 10kg가 찝니다. 

그래서 빠르게 빼는 다이어트는 문제가 있습니다.

 

건강하게 살 빼려면 지켜야 할 7가지 원칙

1. 정제된 탄수화물을 먹지 말 것

정제된 탄수화물이란 탄수화물을 가루로 만든 것을 말합니다 ( 밀가루, 쌀가루, 빵, 떡, 면 등등 )
정제된 탄수화물이 나쁜 이유는 탄수화물이 갈리면서 섬유소가 다 파괴가 됩니다. 그러면 우리 몸에 들어가서 통밀이나 잡곡밥은 천천히 흡수가 되는 반면에 이렇게 가루로 만든 정제된 탄수화물은 급속도로 흡수가 됩니다. 

그러면 혈중에 포도당 농도가 급속도로 올라가게 되고 포도당 농도가 올라간 것을 인슐린이 떨어뜨려야 하기 때문에 인슐린이 나와서 다이어트를 망치고 지방을 축적시키는 쪽으로 발전하기 때문에 정제된 탄수화물을 끊는 게 1순위입니다.

 

 

 

                                                                                                   

2. 양질의 단백질 섭취

단백질 섭취도 엄청나게 중요합니다.

젊은 여성들이나 중년 여성들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 아주 많습니다. 

단백질이 탄수화물 보다 맛이 없기 때문에 덜 먹는 경우도 있고, 자라면서 단백질을 많이 안 먹어서 입맛에 익숙지 않아서 잘 안 드시는 분들도 많은데, 단백질 섭취를 충분히 해주셔야 합니다. 

단백질은 우리 몸의 기초 영양소이기 때문에 우리 몸의 대사에 상당히 중요합니다. 

그런데 이 단백질도 좋은 단백질을 드셔야 합니다.

 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 콩류, 무가당 두유, 그릭요구르트 이런 것들로 좋은 단백질 섭취를 하시는 게 중요합니다.

단백질 섭취를 늘리셔야 기초대사량이 올라가고 근육량을 유지할 수가 있습니다.

단백질이 부족해지면 마른 비만이 될 수가 있습니다. 

마른 비만은 체중만 봐서는 그렇게 나쁜 것 같지 않지만 실제로 비만도를 분석해보면 아주 안 좋아서 건강상도 안 좋고 외모도 안 좋고 노년이나 중년으로 갈수록 건강이 점점 더 나빠지는 분들이 많기 때문에 단백질 섭취가 상당히 중요합니다.

 

 

혈당수치표

 

3. 혈당 스파이크를 주의하자

 

혈당 스파이크란 음식을 먹으면 혈당이 올라갔다가 떨어지는 게 정상입니다.

우리가 만약에 양질의 단백질 위주로 식사를 했을 때는 부드럽게 혈당이 올라갔다 떨어지고 70~144 사이로 혈당이 잘 조절되는데 반해서 혈당 스파이크는 정상인도 200까지 올라갑니다. 

혈당이 갑작스럽게 올라가면 우리 몸에서는 또 인슐린이 나와서 지방을 축적하게 되는데요. 인슐린이 혈당을 끌어내려 혈당이 뚝 떨어집니다. 이때 혈당이 떨어지는 때는 상대적인 저혈당을 느끼게 됩니다. 저혈당 증상이 당뇨 환자가 느끼는 저혈당 증상하고 비슷하기 때문에 식은땀도 나고 쓰러질 것 같고 허기도 지고 어지러운 증상이 생깁니다.

이런 증상이 생기면 사람들은 당이 떨어졌다고 초콜릿 같은 음식을 찾게 되는데 이러면 또 혈당이 올라가게 되어 혈당스파이크는 악순환이 반복될 수밖에 없습니다. 그래서 극심한 배고픔을 느끼는 허기를 느끼는 혈당 스파이크의 접점에서 다시 뭔 가 건강한 식사를 하셔야 건강한 간식을 드셔야 혈당이 정상화되는데 우리는 보통 그때 아주 단 맛에 초코바라든지 이런 거 사탕이라든지 이런 걸 먹기 때문에 혈당이 다시 올라가게 되고 이래서 혈당 스파이크가 비만의 원인인데요

여기서 더 중요한 건 , 비만을 일으키기도 하지만 이 혈당 스파이크는요 혈관의 내피세포의 혈당 스파이크가 계속 영향을 주게 됩니다. 그래서 내피세포를 손상시키고 손상된 내피세포가 다시 복구를 하면서 거기에 현전이 쌓이게 되고 각종 심혈관계 질환의 원인이 됩니다. 

 

 

4. 당 독소를 주의하라

당 독소란 당과 아미노산 지방이 만나서 만들어내는 최종 당화 산물이라고 얘기합니다. 

대사가 되고 되고 돼서 제일 마지막에 사라져 버려야 되는데 우리 몸에 남아 있는 물질을 얘기합니다. 이게 우리 몸의 독소로 작용합니다. 

당 독소가 높아지면 결국은 노화와 비만의 원인이 되고 각종 질환의 원인이 됩니다. 

최근 활발하게 연구가 되고 있는데 , 당 독소가 어디에 많으냐 하면 흔히 먹는 음식에 많습니다.

특히 현대인들이 좋아하는 튀김, 직화구이등 지글지글 끓게 만들고 직접 구워 먹는 이러한 음식들 속에서 이런 당 독소가 높아지면 노화와 비만의 주범이 되는 것이고, 당 독소가 높은 상태에서 아무리 운동과 식단조절을 해도 다이어트가 잘 안 되는 이런 상황이 됩니다. 

이러한 당 독소를 줄이려면 건강한 식사를 해야 하는데 , 그 건강한 식사 중 1번이 튀기거나 구운 음식들은 피하고 삶거나 데친 음식이 좋습니다. 최고로 좋은 음식은 샤부샤부가 되겠습니다. 당 독소를 현대인들이 완전히 줄일 수는 없겠지만 당 독소를 줄이는 이런 식사를 계속하셔야 우리 몸의 당 독소가 줄어들고 다이어트도 원활하게 잘될 수가 있는 겁니다.

 

 

간헐적단식

5. 간헐적 단식을 시행하라 ( 식사와 단식을 정기적으로 반복 일정 수준의 공복을 유지하는 방식 )

간헐적 단식은 현대인들한테 상당히 중요한 것입니다. 

간헐적 단식이 나오게 된 배경은 현대인들은 밤에도 깨어 있고 밤에도 일을 하고 밤에도 먹고 그냥 계속 먹습니다. 그래서 이 간헐적 단식은 이전의 우리의 습관으로 돌아가자는 것입니다. 원래 건강한 습관 낮에는 움직이고 먹고 밤에는 어두워지면 먹는 것을 멈추고 자자는 것입니다. 그래서 현대인들은 야식을 시켜 먹고 안 좋은 음식들을 밤에도 시켜먹고 술을 먹고 밤에도 소화가 안 된 상태로 잠을 자고 이런 습관들을 계속 갖고 있기 때문에 이것을 해결하기 위해 나온 것이 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식을 적절하게 시행한다면 다이어트에 상당히 도움이 되는데, 이 간헐적 단식은 단지 다이어트에만 도움 되는 것이 아니라 건강을 지키는데도 상당히 도움이 많이 됩니다. 고지혈증이나 지방간 각종 당뇨 이런 것들을 호전시키는데 도움이 됩니다. 

그래서 간헐적 단식은 16대 8, 14대 10, 5대 2 여러 가지 방법이 있는데요 

16대 8은 16시간은 굶고 8시간은 먹자는 것인데, 8시간 동안 두 끼 내지 세끼 정도의 식사를 하신다면 나머지 시간은 물 외에는 칼로리가 있는 음식은 먹지 말자는 것이고, 5대 2 단식은 5일간은 먹고 2일은 굶자 이런 것입니다.

그런데 일반적인 다이어트를 하시는 분들 비만이어서 오시는 분들이 12대 12 다이어트조차도 힘드신 분들이 계세요

현대인들은 12시간 먹고 12시간 굶는 것도 힘듭니다. 실제로 많은 분들이 그러실 거예요. 그런데 우리가 간헐적 단식의 기본이 되는 것은 12대 12 방식입니다. 그래서 12시간은 먹고 아침 7시부터 저녁 7시까지 식사를 했다면 저녁 7시부터 아직 7시까지는 굶고 물 외에는 아무것도 먹지 말고 쉬자는 거예요. 이것조차도 힘들죠 그런데 이것을 성공하신다면 14대 10 , 16대 8 이렇게 점점점 단식시간을 늘려가시면 되고요. 간헐적 단식을 한다면 우리 몸이 자가포식이라든지 생체리듬을 되찾아가는 과정 속에서 건강도 되찾고 다이어트도 잘되는 이런 몸으로 바뀌게 됩니다.

 

6. 숙면해야 살이 빠진다

현대인들은 잠자는 것도 정말 힘듭니다. 밤에 야근도 해야 되고, 일도 많고 모임도 많죠 그리고 밤에는 예전같이 깜깜한 게 아니라 도시의 불빛들이 너무 많고 인공조명들도 너무 많습니다. 특히 휴대폰이나 태블릿 PC, TV를 보다가 잠을 청하는데 

잠을 못 주무시는 분들이 상당히 많아요, 그러다 보니 생활리듬은 불규칙해지는 것이죠. 그래서 저는 잠자는 것이 다이어트에 상당히 중요하다고 말씀드리는데요 실제로 수면과 다이어트는 아주 긴밀한 연관이 있다고 나옵니다.

그래서 3교대하시거나 밤에 야간 일을 하시는 분들이 다이어트가 어려운 이유가 그것이에요. 밤에 잠을 못 자면 성장호르몬, 스트레스 호르몬인 코티졸 우리 몸에 다이어트에 좋은 호르몬들이 교란이 오면서 이제 밤에 잠을 못 자고 스트레스를 많이 받으신 분들은 다음날 폭식하게 되고 음식이 당기는 이러한 것을 경험한 분도 많이 계실 거예요. 

그래서 잠자는 것이 정말 중요하다고 생각하는데, 현대인들의 숙면을 제일 방해하는 것 중 하나가 스마트폰입니다.

잠자리에는 되도록이면 스마트폰을 갖고 들어가지 말자, 그리고 자기 전에는 인공 발광조명이라고 하죠 켰을 때 확 불이 들어오는 것들 빛이 들어오는 것들은 피해야 된다고 말씀을 드립니다.

 

7. 스트레스를 해소하라

스트레스관리법

스트레스를 안 받으면 좋겠지만 스트레스를 피해 갈 수 없는 게 현대인의 숙명인데, 스트레스가 비만하고 긴밀한 연관이 있습니다. 

스트레스를 받게 되면 코티졸이라는 물질을 분비를 하는데 이 호르몬이 나오는 기전은 우리가 정말 원시시대부터 우리 몸에서 체득한 호르몬 분비의 기전입니다. 예전에는 스트레스가 주로 추위와 배고픔 그리고 동물에게 쫓긴다든지 이러한 문제였죠. 그러면 원시시대 때 이러한 것들이 생길 때 우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 나와서 지방을 계속 축적을 시켰어요

그래서 만약에 나중에 며칠을 굶게 되는 상황이 오면 지방이 에너지원이 되어서 이 에너지를 쓸 수 있게끔 우리 몸이 바뀐 것이죠. 그런데 현대인들에게는 스트레스가 예전처럼 동물에 쫓기거나 추위와 기아에 시달리진 않지만 스트레스를 받으면 그때와 똑같은 작동기 전이 발생하게 됩니다. 상사에게 혼나거나 금전적인 문제가 생겨 스트레스를 받으면 결국은 우리 몸에 지방이 축적이 되는 것입니다. 그래서 스트레스는 직접적으로 지방을 복부지방을 축적시키는 기전으로 발전을 하게 됩니다. 다이어트를 하실 때 향정신성 약물을 먹고 스트레스받으면서 다이어트하시는 분들이 계신데 그렇게 되면 정말 몸에서 스트레스가 생기니까 예민해지고 이런 문제가 생깁니다. 그래서 다이어트를 하면서 스트레스를 더 많이 주의하셔야 살이 잘 바지는 몸이 됩니다.

 

★누구나 할 수 있는 건강한 운동법

열심히 다이어트하시는 분들 중에 운동과 병행하여  최대로 효과를 보고 싶으시다면 근력운동, 유산소 운동을 하시면 됩니다. 그런데 정말 비만하신 분들, 다이어트 정말 필요하신 분들에게 운동얘기를 하면 좋아하는 운동도 없고 운동을 어떻게 해야 할지도 모르고 운동하면 발목이나 무릎도 아프고 발바닥도 아파서 운동 못하겠어요 이런저런 핑계로 피하시는 분들 많으실 건데요.

그러면 딱 한 가지 추천드리는 건 식후에 걷기입니다. 식후에 걷는 것을 배가 아플까 봐 걱정된다 이런 분도 계신데 속도를 천천히 해서 배가 안 아플 정도로 걸으시면 혈당이 식사 뒤에 쭉 올라가면서 살이 찌는 건데요 혈당이 올라가다가 운동을 하면 멈춥니다. 그 상태에서 시간이 지나서 운동을 멈추게 되면 혈당도 좋아집니다.

그래서 운동은 다이어트의 필수입니다. 또 운동은 하고 나면 성취감과 오늘 하루 뭔가 나를 위해 잘 투자한 것 같은 느낌에 기분 좋아지시잖아요 여러 가지 몸에 좋은 호르몬들이 생기기 때문에 기분이 좋아지면서 내가 운동한 몸에 나쁜 건 피하고 싶은 마음, 보상심리 때문에 다이어트를 해 나아가는데 더 도움이 됩니다.

 

 

 

 

건강하게 체중 감량하는 방법 알아봤는데요. 탄수화물 당독소는 바로 딱 안 먹을 수 없으니 최소한으로 줄여서 먹는 게 좋을 거 같습니다. 간헐적 단식도 제가 해봤을 때 16대 8은 정말 정말 힘들어서 금방 포기했는데 12대 12는 꾸준히 실천할 수 있을 거 같습니다. 다이어트는 무엇보다 끈기, 자기와의 싸움이깐요.
운동은 다이어트에 있어서 우리가 7대 3 정도로 운동이 먹는 거에 비해서는 중요하지 않다는 말을 많이 하는데 운동은 다이어트의 의지를 키우고 다이어트를 열심히 하고자 하는 마음을 생기게 한다는 데 있어서 운동이 상당히 중요하다고 생각합니다.